Exercițiul fizic – volum, intensitate, durată
Persoanele care doresc să-și tonifice musculatura și să evite pierderea masei musculare, sunt sfătuite să efectueze câte 20-30 de minute de exerciții intense de aerobic (la o intensitate de 50-70% din capacitatea maximă de efort), de 3-4 ori pe săptămână. Acesta poate fi urmat apoi de alte tipuri de exerciții fizice (joggingul, marșul, înotul, etc).
Cât efort fizic este recomandat?
Majoritatea specialiștilor recomandă câte 60 de minute de exerciții fizice zilnic. Acestea ar trebui să fie suficiente pentru a menține un tonus muscular corespunzător și o greutate în limite normale. Există 2 tipuri de ghiduri de exerciții fizice recomandate:
Primul ghid de exerciții fizice
– 5-10 minute de exerciții fizice ușoare (încălzire), urmate de 30-45 de minute de activitate aerobică continuă (precum înotul, ciclismul, marșul, dansul sau joggingul), de 3-5 ori pe săptămână;
– este indicată de asemenea asocierea exercițiilor de stretching, pentru menținerea unui tonus muscular optim și a unei mobilități corespunzătoare;
– se pot asocia exercițiile la sala de forță, care pot să tonifice grupele musculare mai putin antrenate.
Al doilea ghid de exerciții fizice
– efectuarea zilnică a unei activități fizice moderat-intense, cu durată de aproximativ 30 de minute;
– acest tip de efort fizic este recomandat în rândul persoanelor cu un program încărcat, care nu găsesc suficient timp să ajungă la sala de forță sau la aerobic;
– în primul rând se recomandă introducerea unor eforturi fizice mai mari în cadrul activităților cotidiene (urcatul treptelor în locul folosirii ascensorului, mersul pe jos în locul celui cu mașina, spălarea manuală a automobilului, etc.)
– se pot efectua, de asemenea, o serie de exerciții fizice de intensitate mai mare, pentru un timp de 10-15 minute (dimineața sau seara, în funcție de bioritmul fiecărei persoane).
Este necesar exercițiul fizic zilnic?
Scăderea în greutate, menținerea unei greutăți normale și a unei condiții fizice corespunzătoare (antrenarea sistemului muscular, cardiovascular și respirator) se poate realiza printr-un program de exerciții zilnice cu durata de 60 de minute (după protocoalele internaționale). Unii specialiști în sport, spun că 30 de minute de exerciții fizice zilnice, efectuate corect și la un randament care tinde spre capacitatea maxima de efort, sunt suficiente pentru menținerea unui tonus fizic corespunzător (mai ales în rândul persoanelor care nu doresc să slăbească, ci doar să-și mențină constantă greutatea corporală).
Oricare din cele doua ghiduri de exerciții fizice se pot folosi pentru menținerea condiției fizice generale. Se pot folosi programe de exerciții fizice personalizate pentru fiecare tip de organism în parte. Scopul final al acestora, este:
– menținerea unei greutăți corporale normale (combaterea obezității și astfel a bolilor asociate acesteia – hipertensiunea arterială, diabetul zaharat, bolile cardiace, cancerul)
– creșterea și menținerea unei condiții fizice generale corespunzatoare, care să asigure desfășurarea optimă a activităților cotidiene.
De asemenea nu trebuie sa uităm că sportul crește respectul de sine, combate depresia și stresul emoțional.
Clinica WORKTAPE MEDICAL vă pune la dispoziție programe de întreținere, kinetoterapie și masaj, programe care sunt individualizate pentru fiecare pacient în parte. Pentru programări sunați acum pentru programare la 0758 959 677 sau completați formularul de programare online aici.
Autor: Fizioterapeut Laura Rusu
Related Posts
Importanța RECUPERĂRII RESPIRATORII în BPOC
În sezonul rece, mulți dintre noi avem anumite simptome ce se pot confunda cu o...
Postura preșcolarului
"DACĂ PACIENTUL ÎNTÂLNEȘTE O PERSOANĂ CARE ARE O ATITUDINE CARACTERIZĂ PRIN...
Presiunea atmosferică și durerile articulare
Nu puțini dintre pacienții noștri acuză dureri la nivelul articulațiilor atunci...
Importanța recuperării respiratorii în bronhopneumopatia cronică obstructivă (BPOC)
În sezonul rece, mulți dintre noi avem anumite simptome ce se pot confunda cu...